云南大学运动抗疫微课堂（三）：

武术教学体能、技术篇

各位同学，在防控疫情严峻形势下，我们每个公民应积极响应国家的号召，众志成城、共抗疫情，在做好科学防护、规律作息、合理膳食的同时，坚持科学锻炼，增强体质，保持身心健康。

第三期的运动抗疫微课堂，是由体育学院武术教研室的老师们为大家设计的武术教学课程的体能训练和技术教学两方面的学习内容，分为居家健身武术热身训练——“云大版养生功”、居家健身武术基本功训练和居家健身武术体能训练，接下来就请大家和老师们一起进行本期微课堂的学习和训练吧。

一

居家健身武术热身训练

在正式开始练习之前，先来做个热身，今天的热身方式是“云南大学版的养生功”。以中医理论为基础设计的“云大版养生功”以活动周身关节、拉升肌肉和筋腱为主；节奏缓慢、舒展大方，再配上匀长的呼吸能起到很好的舒展筋骨、畅通经络功效。上过武术课的同学一定对“云大版的养生功”不陌生，没上过的同学也不要着急，跟着视频练就好啦。

练习次数要求：每个动作至少做两遍（左右各1次为一遍）

Tips：

1、养生功的动作与呼吸配合，连绵不断。

2、基本功训练时动作要刚劲有力、连贯自然。

二

居家健身武术基本功训练

在家中，活动范围较小，无法做前后左右移动过大的武术套路练习，我们采取原地前后左右转动的步型练习来锻炼大家的力量、速度、柔韧和灵敏性素质，同时学习一些相应的武术基本技术。

弓步练习：前腿弓、后腿绷，两脚全脚掌着地。

原地弓步练习次数要求:3组，每组左右各交换3次。

马步练习：大腿平行于地面，两脚尖稍内扣、全脚掌着地。

原地马步练习次数要求:3组，每组跳换3次。

仆步练习：一腿全蹲，一腿伸直平铺，两脚全脚掌着地。

原地仆步练习次数要求:3组，每组左右各交换3次。

虚步练习：前腿虚、后腿实，两脚全脚掌着地

原地虚步练习次数要求:3组，每组左右各跳换3次。

歇步练习：两腿交叉靠拢全蹲，前脚全脚掌着地，后脚前脚掌着地，臀部坐于后脚脚跟。

原地歇步练习次数要求:3组，每组左右各转换3次。

五步拳练习次数要求:3次，每个动作至少做3次。

三

居家健身武术体能训练

1、柔韧素质

柔韧是武术运动的关键所在。柔韧性需要长期坚持，才能有所提高，才能增强身体弹性和延展性，保证技术动作的准确性，防止造成运动损伤。

压腿、压肩：自行掌握，至腿、肩韧带拉开

Tips：

1、柔韧练习一定由静力拉伸过度到动力拉伸，再到静力拉伸，循序渐进。

2、两腿要交换练习。

2、腿部力量与平衡

增强腿部力量和平衡性是保证武术动作灵活、准确、稳健的关键，也是预防伤痛的措施之一。

Tips：

1、身体立直，提膝要过腰，脚内扣；保持身体平衡。

2、两腿要交换练习。

3、力量素质

肩、臂、背、腰、腹部的力量是能否高质量完成武术动作的保障。增强这些部位的力量，能有效保护身体，帮助我们预防许多常见的关节性疾病，如腰椎间盘突出等。

Tips：

1、动作正确远远比撑多久更重要。

2、跪姿平板，肩、髋、膝成一条直线；肘撑时，肩、髋、膝、踝成一条直线。

4、力量、协调、灵敏素质练习

力量、速度、协调、灵敏素质是武术运动不可或缺的身体素质，它们的综合运用保证了动作的熟练程度。原地单拍脚和原地转体单拍脚练习是综合运用这几种素质的练习动作，大家一起来从慢到快练习哦。

原地单拍脚练习次数要求：3组，每组左右腿各10次。（左）

原地转体单拍脚练习次数要求：3组，每组左右腿各5次。（右）

Tips：

1、腿要快起轻落，连贯；绷脚尖，掌心击拍脚背。

2、向踢起腿内侧转动；转动迅速、连贯。

3、两腿交换练习。

待疫情过后，春暖花开，山河无恙，人间皆安，我们希望每一位同学们都身心健康。

云南大学体育学院新闻宣传报道中心