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目标：燃脂、提速、获取能量

技巧级：高级

持续时长：4-6周

每周天数：4

训练类型：肌肉耐力

如何在完美的基础上更上一层楼？这个问题看似是个悖论，是个专门针对那些认为只要事情不出问题就没必要去改善的人们提出的问题。我们很容易理解为什么这么多人会将李小龙视作完美化身。虽然他在40多年前英年早逝，但今天很少有人不知道这位武打明星。虽然年仅32岁的他在年就已离开人世，但他的电影，他的武术创新——他创立了截拳道，以及他的体格，还像一段传奇一样影响着全世界的影迷。

一句话：李小龙是一个神话，而我也明白没人愿意看到他走下神坛。但我想他如果活在当今，多半不会用当年的训练方法了。在我进入斗士训练营（以下简称TFW）之前，我曾经拿到过截拳道证书，并大量学习了李小龙的训练方法。因此我确信如果用当今的训练方法结合他前卫的理念，他一定会走得更远。

自年以来，我们的训练方法，或者说技巧，有了长足的发展。简短地打个比方，在年，IBM公司研发出第一台个人电脑雏形SCAMP，这在当时是革命性的，但看看今天你口袋里的手机，它的处理速度已经是SCAMP的百万倍。在年，迈阿密海豚还是超级碗联赛的常胜将军，今天却在训练中处处模仿唐·舒拉带的队，也许这可以解释联盟内的纷争。我举这些例子，是为了说明在过去40年间，科技技术日新月异地发展。难道你认为李小龙这么一个完美的学生，如果他今天还在，还处于他的巅峰状态，他仍然会因循守旧吗？我不这么认为。但如果要与时俱进，那他就需要从过去训练的各个方面着手，重建一套新的训练法。

训练法总览

通过学习格斗，李小龙明白要想成为一个更高效的动作明星，必须从肌力和体能两方面去提高。虽然他对这些基本概念有一定的理解，比如负重增强力量，慢跑提高耐力，拉伸提高柔韧度，而这些方法正是从上世纪60、70年代开始大跨步的发展。今天，李小龙也许不会追求“最好”，而是持续不断地追求“更好”。与过去李小龙相似的是，TFW的训练系统同样采取了每周4天的频率。这个安排使得斗士们在营中（以及周末）都能增强力量和心血管耐力，也能同时保证足够的恢复和训练时间。为了达到这个目标，接下来要介绍的训练应该全部严格控制在1小时左右完成。如果今天李小龙还在，TFW的训练方法将完全满足他对于力量、体能和恢复的要求。要知道，他当年除了坚持不懈地练武，还增加了额外的体能训练。从李小龙的技击理念来看，“以无法为有法，以无限为有限”，截拳道一定糅合了综合格斗的各种技法，吸取了当今顶尖格斗技巧的各种精华。这就需要他除了更加卖力地习武，也需要在健身房里付出更多努力。由此你可以发现，他的武术和他的体能训练是相对独立的。接下来我们看看他的训练日程，就知道他具体有哪些训练内容，以及它们是如何并为何更新换代的。

热身

这个部分正是训练法在过去50年间取得巨大进步的表现之一。正确的热身能提高运动表现，减少受伤几率。李小龙受背疾困扰多年，其实就是因为他在清晨举哑铃之前没有充分热身。现在，我们把他当时的伸展运动换成泡沫轴、拉力带，以及一组动态伸展，帮助肌肉准备好，提高心率，并激发核心神经系统。在TFW教材中，我们能看到全套完整的热身动作。

力量训练

李小龙是最早一批提倡负重训练的武术家。当时主流的力量训练让人变得笨重，而他的这一做法有了划时代的突破性意义。然而，我还是将他的全身训练改成了分别集中于上半身和下半身的训练。负重加大，他的每次两组每组8个的组数和总量也同时增加。他过去使用的一些基础健身动作，都升级到更高效的格斗版本。另外加入单腿硬举，提升稳定性和踢腿力度。

耐力

在李小龙时代，长跑和跳绳是格斗界心肺功能训练的黄金标准。虽然这也可以作为一种挑战身体，帮助运动员清醒头脑的方式，但它的枯燥重复也让人崩溃。作为替换，我使用短距离冲刺跑和代谢循环来提高耐力、保持力量，以及燃脂。这些训练花费的时间更少，恢复得更彻底，同时它们利用了一些那个时代本来就有但很少使用的工具，比如粗绳、云梯、沙袋、篮球等。

核心肌群

李小龙是腹肌训练的爱好者，但在他的时代，大多数腹部运动例如仰卧起坐和卷腹都会重复做非常多的组数。他一定也是一次腹部训练做几百组。这样的训练耗时长，如今我们发展出更有效的方法来锻炼核心力量。为了提高效率，加速恢复，李小龙做过的成千上万次的那些自由负重训练如今已被负重训练所取代。由于它们对身体的稳定性和动作的重复性都有要求，这样的训练更能帮助运动员将力量爆发出来，打出重拳重踢。

营养和恢复

为了保持他的完美体格，李小龙会吃维生素片和洁净的食物。是的，他的肌肉刻度确实非常清晰，但他的体重却始终在57~66公斤之间波动（他的身高是1.7米）。而今我们在营养学、补剂、恢复方面知识的进展可以帮助他增加肌肉，提高围度。作为一个好学的人，李小龙一定会站在浪尖，抓住科技发展给自己带来的好处。如果他在膳食中添加一些补剂，例如肌酸和乳清蛋白，同时采用当今的恢复方法，他一定会更牛。

用神一样的人物，来开始MF中文版,除了敬仰、缅怀，更多的是，感谢李小龙给运动健身事业所带来的贡献！

敬请期待，下一期《李小龙2.0的新时代训练法》：

感谢全文翻译：NANA

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