战疫情，天天练

——动起来，更健康！

（3月20日）

锻

炼

身

体

对

抗

病

毒

热身准备

正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地高抬腿、纵跳、肩绕环等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

素质练习

练习一：靠墙推肩

☆练习方法：

背靠墙面站立，脚后跟、臀部和后背均贴紧墙面，肘关节弯曲，抬起手臂使大臂平行于地面，小臂垂直于地面，肩关节、腕关节和手背全程贴紧墙面，肩关节发力推起手臂至肘关节伸直，缓慢还原。

☆锻炼功能：发展上肢力量、改善身体形态。

☆练习数量：

小学生：3-4组，每组10-12次，组间歇45秒。

中学生：4-5组，每组12-15次，组间歇45秒。

练习二：弓箭步抬腿

☆练习方法：

左腿在前成弓箭步姿势，双手上举，保持重心稳定并保持前腿膝关节角度，发力弹起前腿至前脚离地，幅度不需要太大，注意落地缓冲。单腿连续练习后左右交替。

☆锻炼功能：发展下肢、核心力量。

☆练习数量：

小学生：左右腿2-3组，每组6-8次，组间歇60秒。

中学生：左右腿3-4组，每组8-10次,组间歇60秒。

练习三：仰卧抬腿击掌

☆练习方法：

仰卧姿势，后背收紧，躯干抬起，膝关节略微弯曲，依次做抬起下落运动，双手在每一次腿抬起下落时于单腿膝关节下方击掌。注意控制运动节奏。

☆锻炼功能：发展腹肌力量。

☆练习数量：

小学生：2-3组，每组15秒，组间歇60秒。

中学生：3-4组，每组30秒,组间歇60秒。

拉伸放松

训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标目标部位柔韧素质。

练习一：盘腿躯干扭转

☆练习方法：

左腿弯曲贴地，右腿弯曲、右脚踩在左大腿外侧，躯干挺直右转，左臂放在右大腿外侧，右手支撑在臀部后方，收腹展胸、脊柱向上延展，躯干有拉伸感，保持姿势。

☆锻炼功能：发展躯干柔韧素质。

☆练习数量：

左右侧各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。

练习二：分腿体前屈

☆练习方法：

坐姿，两腿尽量打开，膝盖、脚面向上，躯干挺直前倾，两臂贴地前伸，大腿有拉伸感，保持姿势。

☆锻炼功能：发展下肢柔韧素质。

☆练习数量：

2-3组，每组20秒，组间歇30秒。

时尚健身操

天天锻炼，战胜疫情。相信你一定每天都跟着我们一起在做运动吧！为了让居家锻炼更有趣、更有效，我们将每天再增加一段由兰州体育教师自己创编的健身操，有适合小同学的韵律操，也有适合大朋友的搏击操；有动感强劲的健美操，也有时尚的有氧操……让我们一起跃动，强健身体、赶走疫病！！！（请在做操时脚下放置瑜伽垫或其他防滑软垫，尽量消除或减少运动声音和震动。关护邻里。）

武术健身操

示范教师：兰州三中刘成勇

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