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亲爱的同学们：
在延迟开学期间，每一天，我们除了要做好线上学习任务之外，还要特别注意加强室内体育锻炼哦！老师为大家带来了一套《居家武术健身操》和《居家体能锻炼操》教学视频，这可是我们市级非遗武术项目李家教拳（新架）传承人邱顕达教练在非常时期为大家量身定做的适宜居家锻炼的体操，从今天开始，大家都动起来，动起来，做好健康的第一防护人！
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武术健身已深受大众的喜爱，也是目前青少年体育运动锻炼非常行之有效的健身方法。这套《居家武术健身操》和《居家体能锻炼操》通过非遗武术套路中的基本手型、基本步型相结合，充分运用了非遗武术中简单的动作加上《居家体能锻练操》起到了有效的健身效果。
《居家健身武术操》
演练者：邱顕达运用武术中的抱拳预备势和撑掌预备势配合上摆头，锻炼到身体肩颈部。
通过拳、掌、勾三种手型的变化，以及李家教拳动作相结合锻炼肩颈和腰背。
按照组合顺序分别是：三角步、马步、弓步、仆步。
步型组合练习可以充分的将下肢的肌肉和韧带进行拉伸，同时通过步型之间的转换和起蹲锻炼大腿和腰腹的肌肉。
第一节武术手型动作4*8拍
1、并步双冲拳2、开步双亮掌
3、左右钩手4、并步收拳
左脚向左开步，与肩同宽，双拳向前冲出，双拳左右两侧向上托起，目视上方。双掌屈腕，五指尖捏拢两臂左右同时变成钩手，目视右方。
第二节马步架拳双顶肘4*8拍
左马步左右双臂屈时外旋立于胸前过头部拳心向上，同时左、右臂内旋按于胸前肘关节微贴双夹击。双肘关节同时向左、左右顶肘拳心向下。
第三节并步勾手弓步推掌4*8拍
左马步左右双臂屈时外旋立于胸前过头部拳心向上，同时左、右臂内旋按于胸前肘关节微贴双夹击。双肘关节同时向左、左右顶肘拳心向下。
第四节左右双劈掌4*8拍
1、马步十字架手2、马步削掌
3、马步挑掌4、并步收拳
左右各做一次，共四个八拍。左右手交叉，手腕相扣，向正前方推出，立于胸前，目视前方。
第五节单弓冲拳4*8拍
左脚向左开成左弓步，同时右手向前方成单切掌双腿屈膝半蹲成马步：右手同时变拳向后弯曲左掌同时推出。马步立于大腿外侧之间，目视前方，左右各做一次，共四个八拍。
第六节虎爪单弓4*8拍
左脚成丁步左手成虎爪于右手臂外侧成半弧形，随转左仆步同时由上往下立于胸前成弓步右手变虎爪顺腰向前推出，左手同时屈于右肘关节下方，左右各完成一次，共四个八拍。
左弓步变化马步，同时右手收于腰间，左手同时在腰间插出，五指分开，掌心向前。目视左手。
左脚成丁步左手成虎爪于右手臂外侧成半弧形，随转左仆步同时由上往下立于胸前成弓步右手变虎爪顺腰向前推出，左手同时屈于右肘关节下方，左右各完成一次，共四个八拍。
第七节吞吐连环4*8拍
左、右脚依次变换向前成两脚成三角形，连环向前冲三拳，(三次）第四次变格手插指，然后再变换凤眼手。左右各做二次。
第八节枝半手擒拿4*8拍
右臂屈时外旋立于胸前，掌心向内，同时左臂内旋按于右臂肘关节微贴，掌心向上。
左脚开步三角步同时两手收按在腰间，掌心朝下，目视前方。
两手直接向前方用力插出，掌心朝下，两臂与肩同宽，然后左右手变拳反腕外旋成擒手，目视前方，左右各完成一次，共四个八拍。
第九节伴月手扫腿4*8拍
左脚向成三角形步左手在胸前格档右手变虎爪顺腰推出，两手微屈而肩同宽，右脚重身后移左脚横扫同时右手变换格档左手变虎爪顺腰推出左脚再上前一步左手格档右手变虎爪顺腰推出。左右各完成一次，共四个八拍。
《居家体能锻炼操》
演练者：邱奕仪赵森颖姚燃坤邱锦鹏结合手法、步型和体能锻炼除了对全身肌肉的锻炼，增加了体能跳跃的辅助，对心肺功能的锻炼也起到了很好的效果。
居家体能锻练教程
1、开步左右拍脚2、后踢腿
3、半蹲快踏4、左右跳
5、立腰蹲6、开合跳
7、跳踢腿8、俯撑击掌
9、立卧撑触高10、踩单车
11、仰卧起坐12、风火轮
坐姿体能训练
拉伸训练
难度系数：★
强度系数：★★
推荐理由：针对肩部和颈部和腰部以及身体柔韧性做了比较好设计，宅家或办公久坐疲劳。主要以躯干拉伸为主，这是一组简单易学的李家教基础动作结合有氧体能健身教程加大了上肢动作以及全身运动的幅度。结合核心力量练习的动作，让全身都能得到锻炼。
邱顕达：市级非遗武术项目李家教拳（新架）传承人，第三届世界传统武术锦标赛南拳冠军，中国武术七段，国家级武术段位考评员，国家武术一级裁判员，国家职业技能中级职称，国家职业资格培训师，韩山师范学院体育教育专业。
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待到春暖花开时
我们校园见！
有一种梦，叫九中梦：
让“海文化”成为学校的品牌！
让每一个九中人都能劈波斩浪，勇立潮头，成就人生精彩！
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