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云南大学运动抗疫微课堂（十二）：
武术课程——八段锦
学习训练篇
各位小伙伴们，相信大家都知道我国的中医药在此次抗击新冠疫情中也发挥了重要的作用。本期运动抗疫微课堂是由武术课程教学的路丁老师给大家带来的以中西医、体育及运动现代科学与传统养生理论为基础创编的健身气功新功法“八段锦”的学习和训练。下面就请跟随路老师一起来学习吧。
八段锦视频
第一节：两手托天理三焦
动作说明：
1、重心上移，两腿徐缓站直；两手腹前交叉，上托至胸前后旋臂，继续上托至头顶上方；抬头，目视两掌。
2、两臂向后拉伸，下颏内收，目视前方，动作微停、稍屏息。
3、重心下沉，两膝微屈，十指分开，两臂从两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上。
通过两掌交叉上托，缓慢的拉伸躯干、肩、肘、手等关节周围的肌肉、韧带和软组织，可以有效的缓解肩、颈部的劳损；长期练习有预防肩部疾病和颈椎病的功效。
第二节：左右开弓似射雕
动作说明：
1、左脚向左侧开步站立，两腿站直，两手向上交叉于胸前，目视前方。
2、重心缓缓下沉，屈膝，成马步；右掌手指第二关节弯曲后拉至右肩前；左掌成八字掌，向左侧推出，如开弓射箭之势；动作略停，目视左掌。
3、重心右移，收左脚成并步站立；右手成掌，向上、向右划弧后，两掌两侧下落捧于腹前，掌心朝上，目视前方。
4、右脚向右侧开步站立，两膝伸直，两手向上交叉于胸前，目视前方。
5、重心缓缓下沉，屈膝成马步；左掌成手指第二关节弯曲后拉至左肩前；右掌成八字掌，向右侧推出，如开弓射箭之势；动作略停，目视右掌。
6、重心左移，收右脚成并步站立；左手成掌，向上、向左划弧后，两掌两侧下落捧于腹前，掌心朝上，目视前方。
左右如开弓射箭的动作不但可以引动肺经，宣散肺部浊气，还可调整不良姿势；同时，四平八稳的马步可以有效的锻炼下肢力量、提高平衡性和协调能力。
第三节：调理脾胃须单举
动作说明：
1、重心上移，两腿徐缓站直；左掌上托，旋臂上举至头左上方，掌心向上，指尖向右，力达掌根；右掌微上托后，旋臂下按至右髋侧，掌心向下，指尖向前，力达掌根；目视前方。
2、重心下沉，两腿微屈；左手旋臂，左掌经体前下落至腹前，掌心向上；右掌向上捧于腹前；两掌手心向上，指尖相对。
3、重心上移，两腿徐缓站直；右掌上托，旋臂上举至头右上方，掌心向上，指尖向左，力达掌根；左掌微上托后，旋臂下按至左髋侧，掌心向下，指尖向前，力达掌根；目视前方。
4、重心下沉，两腿微屈；右手旋臂，右掌经体前下落至腹前，掌心向上；左掌向上捧于腹前；两掌手心向上，指尖相对。通过左右上肢上下对拉的练习，实现牵拉腹腔按摩脾胃的作用，同时，让脊柱的灵活性和稳定性得到增强。
第四节：五劳七伤往后瞧
动作说明：
1、重心上移，两腿徐缓站直；两臂伸直；掌心向后；目视前方。
2、两臂外旋，掌心向外，头向左后转；目视左斜后方。
3、重心下沉，两膝徐缓微屈；两臂内旋按于髋侧，掌心向下，指尖向前；目视前方。
4、重心上移，两腿徐缓站直；两臂伸直；掌心向后；目视前方。
5、两臂外旋，掌心向外，头向右后转；目视右斜后方。
6、重心下沉，两膝徐缓微屈；两臂内旋按于髋侧，掌心向下，指尖向前；目视前方。
通过上肢的旋拉伸和头部的转动增加肩、颈部肌群的收缩力，同时可以改善颈部的血液循环，缓解中枢神经系统的疲劳。
第五节：摇头摆尾去心火
动作说明：
1、身体重心稍上升后，右移；上体右倾，右转后俯身；目视右脚。
2、重心左移，上体向前、向左旋转；目视右脚。
3、身体重心右移成马步，头向后摇后随上体立直；目视前方。
4、身体重心稍上升后，左移；上体左倾，左转后俯身；目视左脚。
5、重心右移，上体向前、向右旋转；目视左脚。
6、身体重心左移成马步，头向后摇后随上体立直；目视前方。
通过摇头摆尾，可增加脊柱腰段、颈段关节的灵活性和相关部位的肌力。
第六节：双手攀足固肾腰
动作说明：
1、两腿徐缓站直；两掌指尖向前，两臂向前、向上举起；目视前方。
2、两掌指尖相对，掌心向下；屈肘下按至胸前后旋臂至掌心向上。
3、两掌顺腋下后插后，掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部。
4、上体前俯，两掌继续沿腿后侧向下摩运经脚两侧后，两掌压与脚面；抬头。
5、两掌沿地面前伸，上抬后带动上体起立，两臂上举，掌心向前，目视前方。
通过“摩运”动作按摩腰部，而脊柱的大幅度前屈后伸可以有效发展脊柱肌群的力量与伸展性，同时对臀部、大小腿后侧肌群有很好的拉升作用。
第七节：攥拳怒目增气力
动作说明：
1、左拳缓慢有力向前冲出，与肩同高，拳眼朝上；怒目；目视左拳冲出方向。
2、左拳变掌；旋臂；左掌向左旋转至手心向上后握固；目视左拳。
3、左拳缓缓收回腰间，目视前方。
4、右拳缓慢有力向前冲出，与肩同高，拳眼朝上；怒目；目视右拳冲出方向。
5、右拳变掌；旋臂；右掌向右旋转至手心向上后握固；目视右拳。
6、右拳缓缓收回腰间，目视前方。
通过马步练习，增强腿部力量；而“攒拳怒目”则可刺激肝经，疏泻肝气，强健筋骨的作用。
第八节：背后七颠百病消
动作说明：
1、两脚脚跟上提；动作略停；目视前方。
2、两脚脚跟下落，轻震地面；目视前方。
3、重复动作。
通过颠足动作刺激脚底穴位调节五脏六腑，发展小腿的后侧肌群力量，牵拉后侧韧带，提高习练者的平衡能力；而下落产生的震动则起到放松肌肉、消除肌紧张的作用。
参考书目：
国家体育总局健身气功管理中心，健身气功.八段锦；人民体育出版社，年版.end
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